¿Qué es el Doomscrolling y Cómo Afecta tu Salud Mental?
Cuando vivimos la pandemia, nos refugiamos en la tecnología. Así nació una costumbre callada, pero extendida que está afectando la mente de mucha gente: el doomscrolling. Puede que lo hagas sin siquiera notarlo. Dedicar horas a mirar el móvil buscando noticias malas o cosas que nos asustan. Esto se ha vuelto algo del día a día para muchos.
Aquí vamos a ver bien qué es doomscrolling, cómo afecta a nuestra cabeza, y lo más importante: cómo dejar de hacer doomscrolling con consejos útiles.
Comprender qué es sirve para empezar a ver las señales del doomscrolling y actuar antes de que dañe mucho cómo te sientes, cómo duermes o lo que rindes. Si alguna vez te has enganchado al móvil leyendo noticias negativas sin poder parar, esto te interesa.
¿El doomscrolling debería preocuparte?
El significado de doomscrolling describe esa costumbre de seguir noticias desfavorables en línea, sobre todo en plataformas sociales y sitios web informativos.
Entonces, ¿Qué es el doomscrolling? Pues es cuando persistes en revisar tu dispositivo, anhelando ver más historias, fatalidades, calamidades… Este término empezó a sonar fuerte en 2020, justo cuando la pandemia de COVID-19 nos tenía a todos encerrados.
Con un montón de gente en sus casas, las redes y los portales de noticias se volvieron nuestro principal contacto con el mundo… y también una fuente de estrés.
La costumbre ha encendido las alarmas entre psicólogos, psiquiatras y terapeutas. Leer malas noticias es una conducta que dispara la ansiedad, provoca problemas para dormir, disminuye la capacidad de concentrarse e incluso podría desencadenar depresiones. La adicción al doomscrolling, se ve como algo serio, especialmente entre jóvenes y adultos que están siempre conectados a los dispositivos móviles.
¿Cómo se forma el hábito del doomscrolling?
Puede sonar raro buscar a propósito cosas que nos agobian. Pero, hay razones del doomscrolling. La verdad es que este hábito se relaciona con cómo funciona nuestra cabeza. No es que seamos curiosos y nos guste lo macabro, tiene que ver con el temor, querer tener el control y las costumbres que tenemos con la tecnología.
¿Por qué las personas hacen doomscrolling? Verás, estar siempre viendo noticias malas puede hacer que te preocupes más y más. Cuando uno no está seguro de qué va a pasar, muchos intentan saber lo que ocurre para sentirse mejor.
Pero si te enteras de demasiadas cosas, sobre todo malas, te estresas más. Es como un círculo vicioso donde, en vez de tranquilizarse, el cerebro se pone más alerta. Por eso la gente cae en los efectos del doomscrolling, aunque sepa que no es bueno.
También es importante entender cómo funcionan las redes sociales. Las webs están hechas para que veas cosas que te hagan interactuar. Las noticias que te enfadan, asustan o entristecen suelen tener más clics, comentarios, vistas.
O sea, el doomscrolling no es casualidad. Además de las condiciones de nuestro cerebro, también pasa porque las redes sociales buscan que todo el mundo vea lo que publican, sin importar si te hace bien o no.
Consecuencias del doomscrolling en nuestro bienestar
Los efectos del doomscrolling son diversos. Si se convierte en costumbre, esta práctica podría causar problemas en lo físico, mental y social.
Estrés
La exposición excesiva a malas noticias activa la respuesta al estrés. Esto genera un cansancio mental continuo y una sensación de peligro constante, aunque no haya una amenaza real. El cuerpo produce más cortisol y adrenalina, afectando así la presión arterial, la digestión e incluso el sistema inmune.
Ansiedad
Deslizar la pantalla sin control alguno es un detonante directo de la ansiedad, sobre todo con aquellos que tienen predisposición. La idea de que el mundo está en perpetua crisis genera preocupación desmedida, pensamientos recurrentes y nerviosismo. Muchos usuarios buscan ayuda profesional para el doomscrolling porque dicen sentirse entre la necesidad de informarse y el deseo de evitar malas noticias.
Insomnio
Uno de los efectos más comunes del doomscrolling y la salud mental es el insomnio. Consultar redes sociales o noticias antes de dormir altera el ciclo circadiano, sobre todo si se consumen contenidos que provocan emociones fuertes. Esto puede afectar la calidad del sueño, también la energía y, por supuesto, el estado de ánimo del día siguiente.
Impacto en la productividad y la calidad de vida
El tiempo que se invierte viendo noticias, es tiempo que se quita a otras actividades. Puede afectar a la concentración en el trabajo, interrumpir rutinas importantes y reducir las interacciones reales con otras personas. Además, propicia el aislamiento digital: estar “conectado” todo el tiempo, pero emocionalmente lejos.
Por eso es necesario aprender a cómo dejar de hacer el doomscrolling, y actuar de manera consciente, con el apoyo de herramientas que faciliten un uso más saludable de la tecnología.
Señales del doomscrolling ¿Lo estás haciendo?
El primer paso para cambiar esta costumbre es identificarla cuanto antes. Revisa a continuación una serie de indicios de que podrías estar practicando el doomscrolling.
Estos puntos te servirán para darte cuenta si ya has entrado (o estás a punto de entrar) en este ciclo perjudicial. Atento a estas señales del doomscrolling:
Lo primero que haces al despertar es chequear redes o noticias, incluso antes de salir de la cama.
Te cuesta un montón dejar de scrollear, aunque ya estés sintiéndote agotado o con mucha ansiedad.
Te sientes fatal después de usar el móvil, pero no puedes evitar el seguir mirando y mirando.
Has notado que últimamente consumes mucho más contenido de corte negativo que antes.
Usas la lectura constante de noticias como una forma de querer tener control sobre lo incierto.
Se te van las horas muertas en redes sociales sin que llegues a ser consciente del tiempo que pasó.
Ya no te interesan tanto esas actividades que antes disfrutabas y te hacían sentir bien de verdad.
Te resulta muy complicado concentrarte en el trabajo o incluso en las conversaciones cara a cara.
Duermes mal por la noche y encima usas el teléfono hasta altas horas de la madrugada.
Experimentas sensaciones de ansiedad o tristeza después de haber estado navegando en línea.
Si te identificas con varios de los anteriores síntomas del doomscrolling, es momento de considerar hacer modificaciones en tu cotidianidad. No estás solo/a, hay formas prácticas de salir de este patrón.
¿Cómo dejar de hacer el doomscrolling? 7 trucos sencillos para sentirte mejor
Al principio, parece algo sin importancia: unos momentos extra mirando noticias o las redes sociales antes de acostarte. Sin embargo, casi sin notarlo, intensifica el estrés, la inquietud y te aleja del momento actual. Lo bueno es que cambiar esta costumbre es totalmente factible. Aquí te damos consejos para dejar el doomscrolling:
1. Reduce tu tiempo en redes
Una investigación publicada en Journal of Social and Clinical Psychology (2018) demostró que limitar el uso de redes sociales a 30 minutos diarios puede disminuir notablemente los niveles de ansiedad, depresión y soledad.
Tomando en cuenta estas bases científicas, fijar límites claros es un inicio para cortar de raíz la costumbre de consumir noticias malas sin control. Comienza por establecer franjas horarias para mirar tus redes: por ejemplo, media hora al mediodía y veinte minutos por la noche. Si dejas que el algoritmo decida por ti, podrías acabar en un bucle de contenido que no querías.
2. Utiliza apps de bloqueo
Hay herramientas tecnológicas que te pueden apoyar para tomar el control. Las Apps Freedom, StayFocusd o Forest te permiten bloquear sitios específicos o acotar el tiempo de uso de ciertas apps.
3. Sustituye el hábito con otras alternativas para tu bienestar
No es solo prohibirte la acción, sino cambiar ese impulso por otra actividad que también te guste o te distraiga. Leer una novela, escuchar un podcast sobre bienestar, practicar yoga, cocinar o escribir un diario son opciones geniales.
El cerebro busca estímulos constantes; si no le ofreces una alternativa, volverá a lo que conoce: el móvil. Si antes de dormir cambias las noticias por música relajante o una lectura ligera, ayudas a tu sistema nervioso a relajarse.
4. Aplica pequeñas acciones diarias
Cambiar un hábito no pasa de la noche a la mañana, las recaídas son posibles y normales. Ten paciencia y empieza por actos pequeños: desactivar las notificaciones de noticias, silenciar grupos donde se compartan noticias alarmantes o mover las apps de redes sociales a una carpeta menos accesible.
Una pequeña acción puede ser algo tan simple como pegar un post-it en tu escritorio que diga: “¿De verdad necesito leer esto ahora?”. Este tipo de recordatorios interrumpen el piloto automático y te devuelven el control.
5. Reorganiza tu feed
No todos los contenidos que ves son iguales, ¡ojo ahí! Algunos te dan energía e ideas, pero otros solo te rayan la cabeza. Dale una buena limpieza a tus redes: olvídate de cuentas que solo comparten dramas, tragedias o cosas que te impactan de más.
Mejor busca páginas de arte, ciencia, naturaleza, bienestar o proyectos sociales que te inspiren.
¡Piénsalo así! : el algoritmo aprende de lo que haces. Si le das "like" a lo feo, te va a enseñar más de eso, ¿ok?
6. Practica el mindfulness digital
Antes de lanzarte a leer una noticia que te asusta, para. Pregúntate: "¿Por qué quiero leer esto?", "¿De verdad me va a ayudar o me va a hacer sentir mal?". Esa conciencia es lo que llamamos mindfulness digital: usar la atención plena con la tecnología.
Puedes probar ejercicios rápidos, como respirar hondo antes de abrir una red social o pensar qué quieres lograr antes de usar el móvil. Cuanto más consciente seas, menos harás las cosas por impulso.
7. Celebra tus logros
Reconoce cada pasito que des. ¿Dormiste toda la noche sin ver noticias? ¿Pasaste una mañana sin redes sociales? ¡Felicidades! Eso te da más ganas de seguir y te ayuda a mantener el cambio.
Puedes llevar un diario para anotar tus avances, o darte un gustito por cada semana que cumplas tus metas. Estos detalles hacen que el cambio sea algo bueno y que cuidarte sea parte de la disciplina.
Ayuda profesional para el doomscrolling: ¿Qué hacer si no puedes salir adelante por ti mismo?
A veces, mirar la pantalla de tu celular podría ser señal de algo más serio. Si te das cuenta de que esto está afectando tu vida diaria, tus relaciones o tu capacidad para enfocarte, quizá sea el momento de pensar en buscar un tratamiento del doomscrolling.
¿Cómo saber si necesitas esa ayuda extra?
Sientes una ansiedad que no se va o tienes ataques de pánico después de ver noticias o lo que sea en redes sociales.
Se te va el tiempo de las manos y no puedes parar, aunque lo intentes con todas tus fuerzas.
Si el doomscrolling está perjudicando tu trabajo, tus estudios o tu vida social en general.
Tus sentimientos negativos se disparan cada vez que terminas de navegar un rato.
Ya sabes qué es doomscrolling y sus consecuencias. Así que, en estas situaciones, hablar con un psicólogo o terapeuta puede darte herramientas para lidiar mejor con tus emociones y crear estrategias que se adapten a ti.
El tratamiento para el doomscrolling puede incluir terapia cognitivo-conductual, métodos para organizar mejor tu tiempo o ejercicios para controlar tus emociones.
Además, hoy en día existen opciones accesibles y confidenciales de terapia en línea que permiten recibir apoyo desde casa, lo que facilita el primer paso si no deseas acudir presencialmente.
Plataformas como Gem Space, ofrecen videollamadas privadas, seguras y fáciles de usar. Es una aliada para conectar con expertos de la salud mental sin complicaciones técnicas ni exposición innecesaria. Buscar ayuda profesional para el doomscrolling no significa que seas débil, sino que estás tomando una decisión valiente para sentirte mejor contigo mismo.
Preguntas frecuentes sobre el doomscrolling
¿Cuál es la diferencia entre doomscrolling y el desplazamiento normal?
Navegar normalmente es rápido: echas un vistazo a redes, lees algún que otro titular o ves pocas cosas para entretenerte. Pero, el doomscrolling es pasar mucho tiempo, casi sin poder parar, viendo malas noticias, sintiendo que no tienes control, lo que al final afecta cómo tu estado de ánimo, cómo duermes y tu mente.
¿El doomscrolling es una adicción?
Hasta los momentos, el doomscrolling no se considera oficialmente una adicción en los libros de diagnóstico. Sin embargo, este mal hábito se parece a las adicciones en algunas cosas: se repite mucho, es difícil dejarlo y puede traer problemas en tu desarrollo como persona. A veces, también está relacionado con la ansiedad o la depresión, así que cuando llega a este punto tan grave, para solucionarlo puede que necesitemos ayuda de un profesional.
¿Todos hacen doomscrolling?
No exactamente, pero es algo que muchos hacen en estos tiempos digitales. Es una costumbre que se presenta sobre todo cuando hay incertidumbre en el mundo, crisis o grandes cambios en la sociedad. Lo importante es darse cuenta de cuándo este hábito nos está haciendo daño y hacer algo para no consumir tanta información.
Encuentra un balance entre noticias y tu bienestar emocional
Mantenerse al día con lo que pasa en el mundo está bien, pero no si eso implica sacrificar tu tranquilidad interior. Sumergirnos sin freno en malas noticias consume nuestro tiempo, fuerzas y serenidad.
Al principio parece inofensivo. Sin embargo, puede convertirse en un hábito del que es difícil escapar. Saber cuándo parar, escoger con atención lo que vemos y buscar recursos son acciones esenciales para centrarnos y no perder el control por lo que vemos en internet.
Está en tu mano cambiar las cosas. Ahora que sabes qué es doomscrolling, sabrás que cuidarte es más prioritario que saberlo todo al instante. Regálale a tu cabeza el respiro que necesita.
Bibliografía
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